CaloriMateتحميل جدول السعرات الحرارية PDF
تنزيل جدول السعرات الحرارية PDF
يغطي الملف الأطعمة الظاهرة في الجدول أدناه. إذا كنت تبحث عن جدول لجميع الأطعمة، ابدأ بهذه المراجع الشائعة ثم استخدم بطاقة المنتج أو احسب وصفتك للأطعمة غير المدرجة.
جدول سعرات الأطعمة حسب الحصة
| الطعام | الحصة وطريقة التحضير | السعرات للحصة |
|---|---|---|
| برتقال (1 حبة) | برتقالة متوسطة، 131 غ من اللب الصالح للأكل دون القشر | 62 |
| بسكوتة (1 قطعة) | قطعة بسكويت زبدة سادة بوزن 11.8 غ | 61 |
| بسكوتين (2 قطع) | قطعتان من بسكويت الزبدة السادة، وزن الواحدة 11.8 غ | 121 |
| بطاطس مسلوقة (100 جرام) | 100 غ من لب البطاطس المسلوقة في قشرها دون ملح، بعد نزع القشر | 87 |
| بيض (2 بيضات) | بيضتان كبيرتان، 100 غ من البيض الكامل دون القشر قبل الطهي | 143 |
| بيض (3 بيضات) | ثلاث بيضات كبيرة، 150 غ من البيض الكامل دون القشر قبل الطهي | 215 |
| بيض مسلوق (1 بيضة) | بيضة كبيرة مسلوقة، 50 غ بعد التقشير | 78 |
| بيض مسلوق (2 بيضات) | بيضتان كبيرتان مسلوقتان، 100 غ بعد التقشير | 155 |
| بيض مسلوق (3 بيضات) | ثلاث بيضات كبيرة مسلوقة، 150 غ بعد التقشير | 233 |
| بيضة (1 حبة) | بيضة كبيرة، 50 غ من البيض الكامل دون القشر قبل الطهي | 72 |
| ترمس (100 جرام) | 100 غ من حبوب الترمس الناضجة المسلوقة والمصفّاة دون ملح | 119 |
| تفاح (1 حبة) | تفاحة متوسطة نيئة بالقشر، 182 غ من الجزء الصالح للأكل | 95 |
| تمر (1 حبة) | تمرة دقلة نور، 7.1 غ من دون النواة | 20 |
| تمر (2 حبة) | تمرتان من دقلة نور، 14.2 غ من دون النوى | 40 |
| تمر (3 حبات) | ثلاث تمرات من دقلة نور، 21.3 غ من دون النوى | 60 |
| جبنة قريش (100 جرام) | 100 غ من الجبنة القريش، متوسط عينات الدراسة المصرية | 136 |
| جبنة قريش خالية الدسم (100 جرام) | 100 غ من الجبن الحبيبي الخالي من الدسم كمرجع للمقارنة | 72 |
| جوافة (1 حبة) | ثمرة جوافة نيئة، 55 غ من الجزء الصالح للأكل حسب المرجع | 37 |
| حليب (1 كوب) | كوب أمريكي من حليب البقر كامل الدسم بنسبة 3.25%، وزنه 244 غ | 149 |
| خبز (1 قطعة) | قطعة خبز أبيض سادة بوزن 30 غ | 80 |
| خبز الريف (1 قطعة) | شريحة خبز قمح كامل بوزن 32 غ كمرجع للمقارنة | 81 |
| خيار (1 حبة) | خيارة نيئة بالقشر بطول نحو 21 سم، وزن الجزء المأكول 301 غ | 45 |
| رز مبزول (200G) | 200 غ من الأرز الأبيض طويل الحبة، موزون بعد الطهي والتصفية، دون دهن مضاف | 260 |
| زبادي (1 كوب) | كوب أمريكي (245 غ) من الزبادي السادة كامل الدسم | 149 |
| سلطة (1 طبق) | طبق من 60 غ خس روماني و80 غ طماطم و60 غ خيار مع 10 غ زيت زيتون | 122 |
| سلطة (طبق) | طبق من 60 غ خس روماني و80 غ طماطم و60 غ خيار، دون تتبيلة | 34 |
| شاي مع سكر (1 كوب) | كوب شاي أسود مخمّر (237 غ) مع 12.6 غ سكر (ثلاث ملاعق صغيرة)، دون حليب | 51 |
| شوكولاتة (1 قطعة) | قطعة موزونة 20 غ من شوكولاتة داكنة بنسبة كاكاو 70–85% | 120 |
| شوكولاتة خالية من السكر المضاف (10 جرام) | 10 غ من شوكولاتة Hershey’s SPECIAL DARK Zero Sugar، محسوبة من بطاقة الحصة 32 غ | 41 |
| صدور دجاج (100 جرام) | 100 غ من لحم صدر الدجاج المشوي بعد الطهي، دون جلد أو عظم | 165 |
| طماطم (1 حبة) | حبة طماطم حمراء نيئة متوسطة، 123 غ | 22 |
| عيش بلدي (1 رغيف) | رغيف عيش بلدي مصري بوزن 90 غ كمثال موزون | 229 |
| فشار (1 كوب) | كوب واحد من الفشار المحضّر بالهواء، 8 غ، دون زبدة أو زيت مضاف | 31 |
| قهوة (1 كوب) | كوب أمريكي من القهوة السوداء المخمّرة، 237 غ، دون حليب أو سكر | 2 |
| لبن (1 كوب) | كوب أمريكي (244 غ) من حليب البقر كامل الدسم بنسبة 3.25% | 149 |
| موز (1 حبة) | موزة متوسطة نيئة، 118 غ بعد التقشير | 105 |
| يوسفي (1 حبة) | حبة يوسفي متوسطة، 88 غ من اللب بعد التقشير | 47 |
طريقة حساب السعرات الحرارية للأكل
ابدأ بمرجع يطابق حالة الطعام: مطهو، نيئ، مصفّى، أو جاهز مع إضافات. إذا كانت بطاقة المنتج تعطي 120 سعرة لكل 100 غرام وأكلت 150 غرامًا، فاحسب 120 × 150 ÷ 100 = 180 سعرة.
إذا كان مرجعك يعطي السعرات لكل حصة، اضربه في عدد الحصص التي أكلتها. استخدم نصف القيمة لنصف الحصة عند تطابق التحضير. وللطبق المنزلي الذي يتغير فيه الزيت أو الصلصة، احسب المكونات ثم قسّم سعرات الدفعة وفق الوزن الذي أكلته.
المصادر والمنهجية
- قاعدة FoodData Central من وزارة الزراعة الأمريكيةتوضح صفحة كل حصة في الجدول مرجعها أو البطاقة أو حساب الوصفة المستخدم.